La recuperación de lesiones de rodilla puede parecer un proceso complejo, sin embargo, con las herramientas adecuadas y el correcto protocolo de rehabilitación tras una lesión de rodilla, es posible volver en mejor forma a la actividad deportiva que antes de la lesión.
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¿ Cómo fortalecer en la recuperación de lesiones de rodilla ?
La forma de fortalecer la articulación en un proceso de recuperación de lesiones de rodilla tiene su base en fortalecer la musculatura que rodea la rodilla. Fortalecer esta musculatura quiere decir realizar un trabajo de fuerza e hipertrofia (ganancia de masa muscular), de tal manera que podamos tener una articulación sana y eficiente gracias al trabajo de estos tejidos.
Los músculos objetivos para recueprar una lesión de rodilla son:
- Cuádriceps : situados en la cara anterior de la pierna y cuya función principal es la extensión de rodilla.
- Isquiotibiales: situados en la cara posterior de la pierna y cuya función principal es la flexión de rodilla, aunque también ayudan evitando la traslación anterior de la tibia.
- Abductores: situados en el lateral interno, realizando la función de acercar la pierna al eje medial (al centro).
- Aductores: situados en el lateral externo, realizando la función de alejar la pierna del cuerpo.
- Gemelos y sóleo: aunque se suele pensar que su función consiste en impulsarse en la marcha, tienen un gran papel en la estabilización de la rodilla.
Además de estos músculos, a la hora de realizar una rehabilitación de rodilla deberemos considerar un trabajo de las siguientes estructuras:
- Tendón rotuliano: conecta el cuádriceps con la rótula y suele presentar inflamaciones (tendinitis rotuliana) cuando se sobrepasa su capacidad.
- Ligamento cruzado anterior: suele verse afectado especialmente en deportistas y es necesario realizar ejercicios que aumenten su tolerancia
- Ligamentos generales: podemos englobar aquí el ligamento lateral interno (LLI), el ligamento lateral externo (LLE) y multitud de ellos con labor de estabilización de la rodilla
Lesiones más frecuentes en la rodilla
Trabajando con distintas personas y casos de recuperación de lesiones de rodilla, las lesiones más comunes que se observan son las siguientes:
- Rotura de Ligamento Cruzado Anterior (LCA): puede ser total o parcial y es bastante común en deportes colectivos, aunque también está presente en deportes como el tenis o bádminton.
- Rotura de menisco: puede venir solo o acompañar a la rotura de LCA y está presente en todo tipo de población.
- Condromalacia rotuliana: consiste en la degeneración del cartílago intraarticular, lo que provoca roce entre el hueso y provoca dolor a la persona que la sufre.
- Dolor femoro patelar: suele corresponder a una inflamación del tendón rotuliano (tendinitis rotuliana) y consiste en un dolor reflejado en la cara anterior de la rodilla.
¿ Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla después de una lesión ?
Siguiendo el criterio del punto anterior, los mejores ejercicios para realizar en la recuperación de lesiones de rodilla son aquellos que trabajen los músculos y tejidos objetivos.
Algunos de estos ejercicios para fortalecer la rodilla son:
- Sentadillas: excelente ejercicio que nos ayudará a trabajar la fuerza y coordinación, además de generar masa muscular e hipertrofiar la musculatura.
- Zancadas: ejercicio unilateral con grandes aportes para el cuerpo, compartiendo beneficios con la sentadilla.
- Peso muerto: si hemos hecho un trabajo para que la región lumbar lo soporte, es un gran ejercicio para la estabilidad de rodilla y trabajo de la cadena posterior.
- Hip thrust: este ejercicio nos ayudará a desarrollar fuerza y masa muscular con enfoque en glúteo, consiguiendo así un trabajo integral del tren inferior
Recuerda que cada persona es única y debe estudiarse cada caso para hacer una selección de ejercicios adecuada, por ejemplo no es lo mismo una persona con un patrón dominante de cadera que una con dominancia de rodilla; el mismo ejercicio trabajará de forma distinta en cada persona y creará unas adaptaciones diferentes, por lo que es fundamental conocer a cada persona y hacer la mejor selección de ejercicios para ella.
Protocolo de recuperación de lesiones de rodilla
En función del aspecto a trabajar (hipertrofia, fortalcemiento del tendón rotuliano, fuerza y potencia, etc.) el protocolo de ejercicios cambiará, por lo que siempre es necesario estudiar cada caso con el fin de establecer el mejor prtocolo para cada persona y objetvios.
Una vez comentado esto, los protocolos habituales serán los siguientes:
Ganancia de masa muscular (hipertrofia)
Para una correcta recuperación de lesiones de rodilla, deberemos centrarnos en aumentar la masa muscular, independientemente d ela lesión.
Para ello, buscaremos realizar un mínimo de 6 series por patrón de movimiento (dominante de rodilla o cadera) y podremos llevarlo hasta 20-25 series en función de la tolerancia de la persona.
El objetivo será trabajar con una intensidad alta, buscando un grado de esfuerzo (RPE) de un 7-8 sobre 10, de tal manera que podamos proporcionar al músculo las demandas necesarias para crecer.
Fortalecimiento de tendones (tendón rotuliano)
Para fortalecer los tendones, en la rehabilitación de rodilla tras una lesión se emplean protocolos isométricos y de sobrecarga excéntrica:
- Isomerías: consiste en aguantar una posición, es decir, hacer fuerza sin movimiento. Este estímulo nos ayudará a fortalecer sin movimiento, lo cual nos permite progresar con una menor carga mecánica y de esta manera con menor daño muscular y de tendones.
- Sobrecarga excéntrica: la función del tendón es la de acumular energía y luego soltarla, como un muelle. La sobrecarga excéntrica consiste en hacer la fase concéntrica de un gesto con ambos lados y la excéntrica con uno (en una sentadilla sería ponerse de pie con las dos piernas y bajar solo con uno), de tal manera que se mejore la capacidad de absorber fuerzas de ese tendón.
Conclusión sobre la recuperación de lesiones de rodilla
La recuperación de una lesión de rodilla puede variar enormemente en función del origen de la lesión y la zona afectada, por lo que asegurate de seguir un protocolo adecuado en función de tu lesión y objetivo.
Si necesitas orientación en tu proceso de rehabilitación tras una lesión de rodilla, no dudes en agendar tu llamada y te orientamos lo mejor posible para que estés en el camino correcto de tu recuperación.
Consultas habituales sobre la Recuperación de Lesiones de Rodilla
¿ Debo dejar de caminar si me duele la rodilla ?
No, no debes dejar de caminar si te duele la rodilla.
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Cpmienza con ejercicios básicos y progresa en carga y dificultas.
Siempre es recoemndable acudir a un profesional del sector para que te oriente y aconseje.
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Mediante la correcta selección de ejercicios y protocolo de entrenamiento, además asegurate de trabajar siempre con una escala de dolor de un dolor máximo de 3 sobre 10 en tus entrenamientos
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