Plan de entrenamiento para empezar a correr después de una lesión

Recuperar la confianza y la condición física tras una lesión es un reto que enfrenta cualquier aficionado al running y un plan de entrenamiento para empezar a correr después de una lesión pautado y progresivo es la clave del éxito

Si te has visto obligado a abandonar temporalmente tus entrenamientos, sabes que la vuelta a la actividad debe planificarse con cuidado para evitar recaídas y conseguir un progreso real.

Después de una lesión, lo primero que debes hacer es permitir que tu cuerpo se recupere física y mentalmente. La motivación puede estar presente, pero el reto consiste en retomar la actividad con la estrategia adecuada.

Olvida el “todo o nada” y presta atención a las señales que te da tu cuerpo.

El éxito de este plan se basa en dos pilares fundamentales: la progresión gradual y la importancia de escuchar a tu cuerpo en cada etapa de la recuperación.

La importancia de seguir un plan de entrenamiento post lesión

Antes de entrar en detalles del plan, es esencial entender por qué es tan importante seguir un programa estructurado después de una lesión.

Escucha activa de tu cuerpo

Cada pequeño síntoma es una señal que debes reconocer y evaluar. Si sientes alguna molestia o dolor persistente, es un indicativo de que necesitas ajustar la intensidad del entrenamiento o incluso descansar. Siempre pon tu salud y bienestar por encima de cualquier otro objetivo.

Prevención de recaídas

Una lesión puede parecer resuelta, pero el riesgo de recaer es alto si se vuelve a exigir demasiado al cuerpo de manera abrupta. Un plan de entrenamiento progresivo te ayudará a retomar la actividad sin forzar músculos y articulaciones que aún puedan estar en recuperación.

Recuperación física y mental

Retomar el running después de una lesión es tanto un desafío físico como mental. La confianza en tus capacidades se construye con el tiempo y, a través de un entrenamiento bien estructurado, irás recuperando esa seguridad que te permita disfrutar de cada zancada sin miedo.

Fases del plan de entrenamiento para empezar a correr tras una lesión

El plan se estructura en varias fases, cada una con objetivos específicos.

Estas son cada una de ellas.

Fase 1: Evaluación inicial y consulta médica

Antes de comenzar:

• Consulta con un especialista: Es imprescindible que cuentes con una evaluación médica y, de ser posible, la asesoría de un fisioterapeuta especializado.
• Identificación de limitaciones: Según tus antecedentes y el tipo de lesión, el especialista podrá orientarte sobre el grado de actividad permitida en esta fase inicial.

Objetivo:
Conocer de forma precisa los límites y las posibilidades para adaptar el entrenamiento a tus necesidades.

Fase 2: Rehabilitación y movilidad

Una vez recibida la aprobación médica, es momento de empezar a recuperar la movilidad y la fuerza.

Ejercicios de movilidad y flexibilidad

• Estiramientos dinámicos: Incluyen movimientos suaves para calentar las articulaciones. Por ejemplo, balanceo de piernas y brazos para activar la circulación.
• Movilidad articular: Realiza movimientos suaves de rotación de tobillos, rodillas y caderas. Esto ayuda a lubricar las articulaciones y a acelerar la recuperación.
• Fuerza: No, no te va a volver más lento ni va a lastrar tu rendimiento.
  Entrenar fuerza de forma específica te va a ayudar a recuperarte antes y mejorar tus marcas cuando vuelvas a correr.

Ejercicios de bajo impacto

• Caminatas suaves: Empieza con caminatas de baja intensidad. Puedes alternarlas con periodos de trote muy suave si tu cuerpo lo permite.
• Actividad en el agua: Correr en piscina o utilizar sistemas de amortiguación como Alter-G puede ser una opción ideal para reducir el impacto en las articulaciones.

Objetivo:
Recuperar la movilidad y la flexibilidad, asegurando que las articulaciones y músculos se acondicionen a la actividad de forma progresiva.

Fase 3: Incremento progresivo de la actividad

Cuando ya te sientas cómodo con los ejercicios de movilidad, es momento de incorporar el trote de forma gradual.

Reintroducción del trote

• Inicio alternado: Comienza con intervalos de trote suave intercalados con caminatas. Por ejemplo, trota durante 1 minuto y camina 2 minutos.
• Progresión gradual: Con el paso de las semanas, aumenta progresivamente el tiempo de trote y disminuye el de caminata. Recuerda, la clave es la progresión lenta y medida.

Control de la intensidad

• Escala de esfuerzo: Utiliza una escala del 1 al 10 para medir tu esfuerzo. Inicialmente, mantén la intensidad entre 3 y 4, aumentando conforme vayas sintiéndote más cómodo.
• Uso de tecnología: Considera el uso de pulsómetros o aplicaciones móviles para monitorizar tu ritmo cardiaco y asegurarte de que no excedas los límites recomendados.

Objetivo:
Reintroducir la carrera de forma controlada sin sobrecargar el sistema musculoesquelético, garantizando una adaptación progresiva a la actividad.

Fase 4: Entrenamiento cruzado y fortalecimiento

Para complementar la carrera y evitar futuras lesiones, es vital incorporar ejercicios de fortalecimiento y otras actividades complementarias.

Ejercicios de fortalecimiento

• Entrenamiento de core: Un núcleo fuerte previene lesiones al mejorar la estabilidad y el equilibrio. Ejercicios como planchas, abdominales y puentes son ideales.
• Fortalecimiento de piernas: Trabaja músculos específicos de las piernas con ejercicios como sentadillas, estocadas y elevaciones de talones.

Entrenamiento cruzado

• Bicicleta y natación: Estos ejercicios de bajo impacto ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr.
• Yoga y pilates: Incorporar sesiones de yoga o pilates mejora la flexibilidad, la coordinación y la fuerza muscular, reduciendo así el riesgo de recaídas.

Objetivo:
Mejorar la fuerza general y la estabilidad muscular, facilitando una recuperación integral y una menor probabilidad de nuevas lesiones

Ejercicios recomendados para tu plan de entrenamiento de carrera post lesión

Selecciona ejercicios que te ayuden a transitar de la rehabilitación a la plena actividad de manera segura.

Calentamientos y estiramientos

1. Calentamiento dinámico:
   • Ejemplo: 5-10 minutos de saltos suaves, rotaciones de brazos y piernas.
   • Beneficio: Prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo y reduce el riesgo de lesiones.
2. Rutina de estiramientos:
   • Dedica al menos 10 minutos al final de cada sesión para estirar de forma estática.
   • Incorpora estiramientos para isquiotibiales, cuádriceps y gemelos para evitar tensiones musculares.

Ejercicios de fortalecimiento y estabilidad

1. Planchas:
   • Realiza planchas frontales y laterales para fortalecer el core, fundamentales para mantener una postura correcta mientras corres.
2. Sentadillas y estocadas:
   • Realiza series de 10-15 repeticiones, manteniendo una técnica perfecta para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.
3. Elevación de talones:
   • Perfecto para fortalecer los músculos de la pantorrilla y amortiguar el impacto durante la carrera.

Actividades de baja intensidad

Durante las primeras semanas, alterna la rutina de carrera con actividades de baja intensidad:

1. Caminatas en terreno llano:
   • Ideales para recuperar la resistencia cardiovascular sin el impacto severo del running.
2. Bicicleta estática o al aire libre:
   • Aporta sesiones de cardio sin impacto, ayudando a mejorar la circulación y la recuperación muscular.

Objetivo:
Estos ejercicios servirán como puente entre la rehabilitación activa y el retorno a la carrera, permitiéndote ganar fuerza y estabilidad.

Consejos prácticos durante el entrenamiento al empezar a correr después de una lesión

Mientras avanzas en tu plan, es fundamental tener en cuenta algunos consejos prácticos para maximizar la recuperación y evitar recaídas.

Controla la intensidad y duración

• Monitorea tu progreso: Lleva un registro de las distancias, tiempos de trote y caminatas. Esto te permitirá ajustar la progresión según cómo te sientas.
• Sensación de esfuerzo: Si en algún momento sientes un dolor inusual, detén el ejercicio y revisa con tu profesional de salud. Cada paso debe ser un paso seguro.

La importancia del descanso y la recuperación

• Días de descanso: Programa días de recuperación activa o total. Recuerda que el progreso se construye también en el descanso.
• Sueño reparador: Asegúrate de dormir lo suficiente para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse de cada sesión de entrenamiento.
• Hidratación y nutrición: Mantén una dieta equilibrada y una hidratación constante para favorecer la reparación de tejidos y la regeneración muscular.

Elección de superficies adecuadas

• Superficies blandas: Si puedes, opta por correr sobre superficies que absorban el impacto, como césped o pistas de atletismo.
• Evita asfalto prolongado: Este tipo de superficie puede aumentar el riesgo de sufrir un golpe brusco en articulaciones ya debilitadas.

Objetivo:
Adoptar estos consejos te ayudará a construir una rutina de entrenamiento sostenible, donde cada sesión contribuya a una mejora gradual sin sacrificar la integridad de tu cuerpo.

Errores comunes a evitar al retomar la carrera tras una lesión

Para conseguir el éxito en tu plan de entrenamiento, es importante identificar y evitar ciertos errores habituales:

1. Sobrecargar el cuerpo demasiado pronto:

   • Intentar correr largas distancias sin una progresión adecuada puede llevar a recaídas o nuevas lesiones.
   • Respeta los tiempos de recuperación y aumenta la intensidad gradualmente.

2. Ignorar el dolor:

   • El dolor es una señal de que algo no va bien. Si sientes molestias persistentes, es vital detener el ejercicio y consultar a un especialista.

3. Falta de variación en el entrenamiento:

   • Limitarte únicamente a correr puede no ser lo mejor para evitar sobrecargas musculares. Combina ejercicios de fortalecimiento, movilidad y entrenamiento cruzado.

4. No trabajar el core y la estabilidad:

   • Un core débil o inestable puede afectar la técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones. Incorpora rutinas de fortalecimiento que mejoren tu postura y equilibrio.

5. No establecer objetivos realistas:

   • La rehabilitación es un proceso gradual. Establece metas que sean alcanzables a corto y mediano plazo y celebra cada logro, por pequeño que sea.

Conocer y evitar estos errores te permitirá retomar la carrera con mayor seguridad y eficacia, procurando una recuperación integral y duradera.

Retomar la actividad de correr después de una lesión es un desafío que exige paciencia, disciplina y sobre todo, un plan estructurado que respete los tiempos de recuperación de tu cuerpo.

Este plan de entrenamiento, basado en fases progresivas que van desde la evaluación inicial hasta la incorporación de ejercicios de fortalecimiento, te permitirá volver a correr de forma segura y sostenible.

Recuerda que la supervisión profesional es fundamental en todo el proceso y escuchar a tu cuerpo es la clave para el éxito en cada etapa.

Si aún no sabes como comenzar por tu cuenta, puedes dejarnos tu contacto en la parte de abajo y un especialista te contactará para ver junto a ti la mejor forma de alcanzar tus objetivos.

¡Prepárate para disfrutar de cada paso con seguridad y disfruta del camino hacia tu recuperación!

Dudas Frecuentes sobre el plan para empezar a correr después de una lesión