En este artículo descubriremos como curar una tendinitis en la rodilla, viendo un protocolo efectivo con mejoría temprana y que a ayudado a numerosas personas con las que trabajamos.
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¿ Como curar una tendinitis en la rodilla ?
El tratamiento conservador para curar una tendinitis en la rodilla tiene su base en el entrenamiento terapéutico, empleando el ejercicio como herramienta de recuperación.
Para ello emplearemos protocolos de isometrías (hacer fuerza sin movimiento), sobrecarga excéntrica (resister mayor fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica) y un entrenamiento de fuerza global para evitar posible srecaídas futuras y de esta manera lograr una recuperación de tendinitis en la rodilla duradera a lo largo del tiempo.
Protocolo de isometría para curar una tendinitis en la rodilla
Este protocolo está orientado a la tendintis rotuliana, la más común de estas afecciones. Para disminuir el dolor seguiremos el siguiente protocolo:
- Sentadilla isométrica: 20 segundos aguantando la posición.
- Spanish squat: 20 segundos aguantando la posición.
- Puente de glúteo: 20 segundos aguantando la posición.
Haciendo 3 series de cada ejercicio, con 30 segundos de descanso entre ellos, lograremos reducir el dolor de forma significativa y mejorar las sensaciones de dolor causado por la tendinitis en la rodilla.
Sobrecarga excéntrica para curar una tendinitis en la rodilla
La sobrecarga excéntrica consiste en resistir una mayor carga en la fase excéntrica (volver a la posición de inicio) que en la concéntrica. Para que se vea claro, un ejemplo sería realizar una extensión de rodilla en máquina con dos piernas y bajar con una.
Si no se dispone de acceso a gimnasio, los ejercicios para curar una tendinitis en la rodilla son:
- Sentadilla: desde una silla, nos levantaremos con las dos piernas, bajando de nuevo a la silla solo con una controlando la bajada (baja en 4 segundos).
- Puente de glúteo: desde la posición inicial haremos fuerza con las dos piernas, bajando de nuevo a la silla solo con una controlando la bajada (baja en 4 segundos).
- Zancada: controlando la fase de bajada y controlando esta fase excéntrica (baja en 4 segundos).
Haciendo 3 series de cada ejercicio, entre 8-12 repeticiones con una intensidad media-alta dos veces por semana, nos ayudará a curar una tendinitis en la rodilla a lo largo del tiempo.
Entrenamiento de fuerza para curar una tendinitis de rodilla de forma duradera
Una musculatura debilitada contribuyee a aumentar la tensión sobre el tendón rotuliano, por lo que deberemos realizar una rutina de fuerza con enfoque en seguir fotaleciendo los tendones para evitar posibles recaídas futuras tras curar una tendinitis en la rodilla.
Algunos de los ejercicios que podremos realizar son:
- Sentadilla con barra: excelente ejercicio de fuerza global , por lo que nos servirá para aumentar la musculatura de la pierna de forma integral.
- Zancada trasera: aunque este ejercicio está más enfocado en la cadera posterior de la pierna, también ayudará a hipertrofiar la pierna de forma integral y a curar una tendinitis en la rodilla de forma duradera
- Prensa: presenta el mismo patrón de movimiento que la sentadilla, pero permite controlar el gesto mejor, por lo que nos servirá para dar énfasis a aquella zona de la pierna que queramos.
- Pliometría: ejercicios de salto trabajarán la capacidad reactiva de los tendones, ayudándonos a fortalecerlos y evitar recaídas futuras.
Recuerda que la selección de ejercicios variará en función de cada persona y situación, por lo que no dudes en agendar una llamada de valoración para recomendarte como recuperar una tendinits en la rodilla en tu caso concreto.
Conclusión sobre como curar una tendinitis en la rodilla
Actualmente existen técnicas y herramientas de entrenamiento que permiten curar una tendinitis en la rodilla sin necesidad de recurrir a inflitraciones o intervenciones quirúrgicas, por lo que no dudes en agendar tu llamada de valoración y descubrir cual sería tu mejor opción de recuperación en función de tu situación concreta.
Consultas habituales sobre la tendinopatía de rodilla
¿ Cómo se cura una tendini en la rodilla ?
Protocolo de ejercicios isométricos para el dolor agudo y un protocolo de ejercicios con sobrecarga excéntrica para asegurar la recuperación a largo plazo.
¿ Qué no hacer si tengo tendinitis en la rodilla ?
Evita hacer de manera intensa aquellas actividades que agraven lo síntomas y contacta con un readaptador deportivo especializado para valorar tu mejor opción de recuperación.
¿ Cuánto tarda en curar una tendinitis en la rodilla ?
Dependiendo del caso y tratamiento que se haya realizado, entre una semana y varios meses.
¿ Dónde duele la tendinitis de rodilla ?
En el caso de ser tendinitis rotuliana, en la parte frontal de la rótula, bajando hacia la tibia y suele doler más al presionar
¿ Qué es lo peor que puedo hacer si tengo tendinits en la rodilla ?
Reposo absoluto, esto solo retrasará la recuperación y hará que el tratamiento sea más lento en un futuro.
Contacto
El proceso de como curar una tendintis en la rodilla puede generar dudas o incertidumbre, por lo que no dudes en dejar tu consulta y responderemos a la mayor brevedad para que dispongas de toda la información en estos momentos complejos