Recuperación de Lesiones de Hombro

La recuperación de lesiones de hombro puede resultar un proceso frustante para aquellas personas que la sufren, aun más teniendo en cuenta que en diversos casos pueden cronificarse y afectar a la calidad de vida durante años. En este post descubriremos las lesiones de hombro más comunes, así como protocolos y ejercicios de recuperación de hombro más comunes y que pueden ayudar a un gran número de personas.

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¿ Cómo fortalecer el hombro tras lesionarse ?

La forma de fortalecer la articulación en la recuperación de lesiones de hombro tiene su base en fortalecer toda la musculatura que conforma la articulación, dándole así fuerza y estabilidad. Este proceso de rehabilitación de hombro se realizará mediante un programa de hipertrofia de los músculos objetivo, un trabajo de fuerza y potencia y aplicando técnicas para mejorar la estabilidad del hombro a la vez que fortalecemos los tendones.

Los principales músculos a trabajar en la recuperación de lesiones de hombro son:

• Deltoides anterior: se encarga de la flexión de hombro (llevar el brazo hacia arriba) y proporciona fuerza y estabilidad en disintos planos.
• Deltoides medial: realiza la aducción (alejar el brazo del cuerpo hacia el lado) y tiene un papel de generar fuerza y estabilidad de hombro.
• Deltoides posterior: se encarga de traccionar (acercar hacia ti) y tiene un rol de fuerza y estabilidad.
• Manguito rotador: es un conjunto de músculos formado por supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo mayor. Tienen diversas funciones y roles dentro del movimiento del hombro y su principal función es general fuerza y estabilidad articular en la región del hombro.

Además de mantener el foco en el trabajo de estos músculos, la recuperación de lesiones de hombro debe trabajar tendones y ligamentos de la región del hombro mediante protocolos específicos con el fin de evitar lesiones como puede ser una tendinitis del manguito rotador o el síndrome del hombro congelado.

Lesiones más frecuentes de hombro

Debido a su complejidad y a estar formado por un gran número de estructuras, las lesiones de hombro son muy diversas y pueden afectar un gran número de factores, por lo que la recuperación de lesiones de hombro debe ser siempre acorde a nuestra situación y objetivos.

Las lesiones de hombro más frecuentes son:

• Luxaciones: supone que el hombro se salga de su posición, produciendo gran dolor a quien la sufre. Una vez que el hombro se ha salido, si no se trabaja de forma adecuada es probable que vuelva a ocurrir una luxación.
• Tendinitis de hombro: supone la inflamación de los tendones de hombro, creando así gran dolor para aquellos que la sufren. La más común es la tendinitis de manguito rotador.
• Bursitis: consiste en la inflamación de la bursa, es decir, la estructura que se encarga de minimizar el roce entre huesos en los movimientos.
• Hombro congelado: hace referencia a la baja movilidad de hombro, haciendo que para la personasea complejo incluso levantar el brazo por encima de los 90º.
• Dislocación: se produce cuando el hombro pierde su posición, causando dolor a la persona que la sufre.
• Rotura de manguito rotador: es la más común y afecta a los tendones de este grupo de músculos. Es más compleja porque requiere de más tiempo de rehabilitación, además de un plan preventivo para minimizar el riesgo de que vuelva a ocurrir.

¿ Cuales son los mejores ejercicios para fortalecer el hombro después de una lesión ?

Una vez conocidas las lesiones más comunes y como afecta, la seleción de ejercicios en la recuperación de lesiones de hombro será aquella que trabaje la capacidad de fuerza y estabilidad de las estructuras y músculos que realicen estas funciones.

Algunos de los ejercicios para fortalecer el hombro son: 

• Press landmine: sirve como primera progresión para ejercicios de empuje vertical. Lo realizaremos de forma unilateral para empezar a adquirir fuerza en el hombro.
• Press militar con mancuernas: siguiente progresión de empuje vertical que nos ayudará a ganar fuerza y estabilidad en este patrón de movimiento.
• Elevaciones laterales: de esta manera trabajaremos el deltoides medial y nos ayudará a ganar fuerza en este plano de movimiento.
• Face pull: enfocado a deltoides posterior, trabjaremos la fuerza y capacidad de general estabilidad de esta musculatura.
• Rotaciones externas con banda elástica: trabajo enfocado al manguito rotador y es el ejercicio que más suele ayudar en la recuperación de lesiones de hombro.
• Rotaciones internas: este gesto se realiza gracias al pectoral, ayudándonos a trabajar la capcidad del hombro en todos los planos posibles.
• Movimientos compuestos: ejercicios como el press banca, remos con barra o peso muerto requieren grandes demandas de fuerza y estabilidad de hombro, por lo que centrando nuestro entrenamiento en estos movimientos nos ayudará a mejorar la funcionalidad del hombro

Protocolo de recuperación de lesiones de hombro

En función de la musculatura a trabajar y el objetivo a lograr (fuerza, estabilidad, funcionalidad general) la metodología aplicada en la recuperación de lesiones de hombro cambiará y se adaptará a cada caso y persona.

Una vez aclarado esto, los protocolos de actuación a nivel general son los siguientes:

Fortalecimiento de hombro (hipertrofia) para recuperarse de una lesión

Esto se consigue gracias a una metodología enfocada a la ganancia de masa muscular, lo que mejorará la capacidad de generar fuerza de los músculos del hombro, aumentando así su funcionalidad.

El objetivo será seleccionar los patrones de movimiento principales presentes en el hombro (empuje, tracción y aducción) y ajustar los ejercicios y volumen de entrenamiento para llegar a un mínimo de 6 series por patrón de movimiento pudiendo y lograr una intesidad de 7 sobre 10 (RPE: 7), además de hacer una selección de movimientos complejos como base de nuestro entrenamiento.

Protocolos de isometría para la recueperación de lesiones de hombro

La isometría consiste en hacer fuerza sin movimiento, es decir, aguantar la posición contra una fuerza.  Estos protocolos permiten fortalecer músculos y tendones sin aumentar la carga externa e incluso reduciéndola, haciendo que minimicemos el riesgo de daño y entrenando de forma segura.

Se puede aplicar con pequeñas isometrías dentro de cada repetición (2-4 segundos) o series basadas en la isometría, aguantando la posición de 20-40 segundos. 

Conclusión sobre la recuperación de lesiones de hombro

La recuperación de lesiones de hombro puede variar enormemente en función del origen de la lesión y la zona afectada, por lo que asegura seguir un protocolo adecuado en función de tu situación y necesidades.

Si necesitas orientación en tu proceso de rehabilitación tras una lesión de hombro, no dudes en agendar tu llamada y te orientamos lo mejor posible para que estés en el camino correcto de tu recuperación.

Consultas habituales sobre la recuperación de lesiones de hombro

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La recuperación de lesiones de hombro puede ser un proceso lleno de incertidumbre, por lo que no dudes en dejar tu consulta y responderemos a la mayor brevedad para que dispongas de toda la información en estos momentos complejos