La recuperación de lesiones de espalda puede resultar un duro proceso para aquellas personas que la sufren, aun más teniendo en cuenta que en casos que no se lleve un adecuado proceso de recuperación pueden cronificarse y dañar a la calidad de vida durante años.
En este post descubriremos las lesiones de espalda más comunes, así como protocolos y ejercicios de recuperación de espalda efectivos y que pueden ayudar a un gran número de personas.
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¿ Cómo fortalecer la espada tras lesionarse ?
Las lesiones de espalda pueden derivar de diversos factores, desde nuestra biomecánica hasta la ejecución de ciertos gestos, agrabado por el actual estilo de vida sendentario y el gran número de horas sentado.
Teniendo esto cuenta, la forma de trabajo en la recuperación de lesiones de espalda se basará en el entrenamiento de fuerza y con prioridad en movimientos complejos multiarticulares, además del trabajo específico de CORE.
Los patrones de movimiento a trabajar en la recuperación de lesiones de espalda son:
- Extensión de columna
- Flexión de columna con enfoque en parte superior
- Flexión de columna con enfoque en parte inferior
- Rotaciones de columna
- Anti-rotaciones de columna
Estos patrones de movimiento trabajan los principales gestos en la vida cotidana y entrenando de manera específica nos permitirá afrontar las demandas de nuestro día a día sin dolor.
Lesiones más frecuentes de espalda
Debido a su complejidad en su estructura y función, las lesiones de espalda son diversas y pueden depender de un gran número de factores, por lo que la recuperación de lesiones de espalda debe ser siempre acorde a nuestra situación y objetivos.
Las lesiones de espalda más frecuentes son:
- Hernia discal: consiste en la protusión del núcleo del disco vertebral, es decir, el núcle de esta estructura sale de su posición, pudiendo presionar nervios y producir una sensación de dolor definida como «cuchillos» por las personas que la sufren, sobre todo en gestos de flexión, extensión y en saltos.
- Ciática: consiste en el pinzamiento del nervio ciático, lo que produce un dolor que inicia en la zona lumbar e irradia hacia la pierna, afectando notablemente a la calidad de vida de las personas que la sufren.
- Lumbalgia: también conocido coo lumbago, es el dolor localizado en la zona lumbar y lo padecen la mayor parte de personas en algún momento a lo largo de su vida. Viene derivado en gran medida por el estilo de vida sendentario y la falta de entrenamiento de fuerza.
Estas son algunas de las lesiones más comunes, aunque cada persona es un mundo y presenta una situación particular, por lo que es fundamental realizar un estudio detallado de la persona y de esta manera conocer su caso concreto.
¿ Cuales son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda después de una lesión ?
Una vez conocidas las lesiones más comunes y como afectan, la seleción de ejercicios en la recuperación de lesiones de espalda se basará en trabajar los gestos principales de la columna y de esta manera fortalcer los músculos encargados de realizar ese trbajo.
Algunos de los ejercicios para fortalecer la espalda son:
- Planchas frontales: nos ayudarán a trabajar la anti-extensión y trabajar la musculatura del CORE.
- Planchas laterales: nos ayudarán a fortalecer los oblicuos y transverso, logrando así una mayor estabilidad de columna.
- Press Pallof: de los mejores ejercicios en el trabajo antirotacional, dotando a la columna de una gran capacidad para soportar fuerzas.
- Peso muerto: es un excelente ejercicio para trabajar la extensión lumbar.
- Curl Jefferson: gesto enfocado en el trabajo de flexión de columna, haciendo fuerte la musculatura encargada de ello.
- Sentadilla profunda: con este gesto en su másximo rango de movimiento trabajamos la flexión máxima de columna en la zona inferior, además de un trabajo de glúteo que nos ayudará a cargar menos la columna.
- Movimientos compuestos: ejercicios como el press banca, remos con barra o zancadas requieren grandes demandas de fuerza y estabilidad de columna, por lo que centrando nuestro entrenamiento en estos movimientos nos ayudará a mejorar la funcionalidad de la espalda.
Protocolo de recuperación de lesiones de espalda
En función del objetivo a lograr (fuerza, estabilidad, funcionalidad general, rendimiento deportivo) la metodología aplicada en la recuperación de lesiones de espalda cambiará y se adaptará a cada caso y persona.
Una vez aclarado esto, los protocolos de actuación a nivel general son los siguientes:
Fortalecimiento de espalda (hipertrofia) para recuperarse de una lesión
Esto se consigue gracias a entrenamientos enfocados a la ganancia de masa muscular, lo que mejorará la capacidad de generar fuerza de los músculos relacionados con la columna y mejorando así su funcionalidad.
El objetivo será seleccionar los patrones de movimiento mencionados previamente y ajustar los ejercicios y volumen de entrenamiento para llegar a un mínimo de 6 series por patrón de movimiento pudiendo y lograr una intesidad de 7 sobre 10 (RPE: 7), realizando una selección de movimientos complejos como base de nuestro entrenamiento.
Protocolos de isometría para la recueperación de lesiones de espalda
La isometría consiste en hacer fuerza sin movimiento, es decir, aguantar la posición contra una fuerza. Estos protocolos permiten fortalecer músculos encargados de la estabilidad de la columna sin aumentar la carga externa e incluso reduciéndola, haciendo que minimicemos el riesgo de daño y entrenando de forma segura.
Se puede aplicar con pequeñas isometrías dentro de cada repetición (2-4 segundos) o series basadas en la isometría, aguantando la posición de 20-40 segundos en ejercicios como las planchas o el press Pallof.
Conclusión sobre la recuperación de lesiones de espalda
La recuperación de una lesión de espalda puede variar enormemente en función del origen de la lesión y como afecte a la persona, por lo que asegurate de seguir un protocolo adecuado en función de tu situación y necesidades.
Si necesitas orientación en tu proceso de rehabilitación tras una lesión de espalda, no dudes en agendar tu llamada y te orientamos lo mejor posible para que estés en el camino correcto de tu recuperación.
Consultas habituales sobre la recuperación de lesiones de espalda
¿ Cuánto dura una lesión muscular en la espalda ?
Depende de la lesión que sea y como afecte, puede recuperarse en pocos días o extenderse varios meses, llegando a cronificarse en casos más extremos
¿ Cómo se realiza la recuperación de lesiones de espalda ?
Deberá tenerse en cuenta tu situación concreta y elaborar un plan de ejercicios adaptado a tu situación y objetivos
¿ Cómo eliminar el dolor de espalda rápido ?
Un protocolo de ejercicios isométricos basado en planchas frontales y laterales de entorno unos 30 segundos resulta efectivo para la mayoría de la población
¿ Qué ejercicios no hacer con una lesión lumbar ?
El limitante será el dolor, pero con el adecuado tratamiento y progresión se puede hacer cualquier ejercicio con una lesión lumbar
¿ Qué es mejor para el lumbago: reposo o andar ?
Siempre es mejor caminar y movilizar la zona antes que un reposo absoluto, que solo retrasará la recuperación
¿ Cuánto tiempo tarda en curarse una ciática ?
Depende del caso y el tratamiento realizado, puede tratarse en pocos días o alargarse meses
Contacto
La recuperación de lesiones de espalda puede ser un proceso lleno de incertidumbre, por lo que no dudes en dejar tu consulta y responderemos a la mayor brevedad para que dispongas de toda la información en estos momentos complejos